Guter Schlaf - Erholsam durch die Nacht
Verfasst von Miriam Isselhorst am
Erholsamer Schlaf ist für uns und unsere Gesundheit wichtig. Wie wichtig gutes Schlafen ist, zeigt auch eine aktuelle in Molecular Psychiatry veröffentlichte Studie, die bewiesen hat, dass ein gestörter Schlafrhythmus psychische Konsequenzen wie Depressivität und ein geringeres Wohlbefinden mit sich bringen kann. Doch warum ist Schlaf so wichtig und was kann man für einen guten und erholsamen Schlaf tun? Zwei Mediziner aus dem Fachbereich der Schlafforschung und Schlafmedizin (Somnologie) geben uns Antworten und Tipps für einen guten Schlaf.
Reparaturprozesse im Schlaf
Dr. med. Michael Feld, Somnologe der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (kurz: DGSM) erklärt, dass Schlaf neben gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung zu den drei Grundsäulen unserer Gesundheit zählt. „Im Schlaf finden wichtigste Reparaturprozesse statt. Unsere Haut, Muskeln, aber auch Gedanken und Erlebtes werden regeneriert und abgespeichert.“
Häufiges Problem: Schlafstörungen
Schlafen wir schlecht, kann das laut Gesundheitsbericht des RKI nicht nur zu subjektiv empfundenen Beschwerden wie Müdigkeit oder einer geschmälerten Erholungsfunktion des Schlafs führen, dauerhafte Schlafprobleme können auch Befindensstörungen, Leistungseinschränkungen und Krankheiten zur Folge haben. Deswegen können Schlafstörungen betroffene Personen auch daran hindern, ihre privaten, sozialen, schulischen oder beruflichen Ziele zu erreichen. Schlafstörungen gehören laut Bericht des RKI sogar zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Umfragen zufolge sind ca. 25 % der Erwachsenen von Schlafstörungen betroffen und über 10 % empfinden ihren Schlaf häufig oder dauerhaft als nicht erholsam. Die möglichen Ursachen für Schlafstörungen sind dabei sehr vielfältig.
Einen häufigen Grund für Schlaflosigkeit sieht Oberarzt und Facharzt Dr. med. Albrecht Ostermann am St. Elisabeth-Krankenhaus in Köln-Hohenlind in dem in unseren Köpfen verankerten Wissen, wie wichtig erholsamer Schlaf für uns ist. Bei dieser Form der psychophysiologischen Insomnie verhindere gerade die Erwartung an den Schlaf und dessen Erholungsfunktion den Schlaf. Ostermann empfiehlt ritualisierte Entspannungsübungen vor dem Einschlafen - Bei langfristigen Schlafproblemen helfe außerdem ein Schlaftagebuch, um ggf. Fehler im Schlaf zu entdecken.
Musik zum Einschlafen?
Was für manche Menschen beim Einschlafen darüber hinaus hilfreich sein kann, ist laut Dr. Michael Feld auch leises Musikhören. „Wenn wir Musik hören, dann treffen Schallwellen auf unser Ohr, welches diese in elektrische Signale im Gehirn umwandelt. Diese Signale können beruhigend auf den Körper wirken und ihm helfen leichter in den Schlaf zu finden.“ Deshalb würden einige Menschen sehr positiv auf Entspannungsmusik oder meditative Musik ansprechen. Eine kürzlich in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlichten Studie stellte fest, dass Musik für einen erholsamen Schlaf aber auch hinderlich sein kann, wenn z.B. Ohrwürmer entstehen, die im Schlaf verarbeitet werden müssen. Ob und welche Musik einem am besten hilft, kann man laut Feld am besten selbst durch Ausprobieren herausfinden.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Für einen guten und erholsamen Schlaf und ganz besonders bei auftretenden Schlafproblemen helfe laut Ostermann (St. Elisabeth-Krankenhaus Köln) bei vielen schon die Beachtung allgemeiner Regeln der Schlafhygiene. Einige solcher Tipps hat Feld (DGSM) für uns zusammengefasst:
· Schaffen Sie Sich Einschlafrituale. Nicht die letzte Mail sollte ihre Schlaflektüre sein, sondern vielleicht ein beruhigendes Buch, entspannende Musik oder ein schöner Schlafpodcast. Hier gibt es verschiedene Angebote für Traumreisen und Entspannungsübungen, die Ihnen helfen können, zur Ruhe zu kommen.
· Ab und zu nachts mal wach zu werden, ist nicht immer unbedingt schlimm. Wer länger als 10 min wach liegt, kann in ein anderes Zimmer gehen, dort bei gedimmtem Licht lesen oder Musik hören und auf den nächsten toten Punkt warten, um dann wieder ins Bett zu gehen.
· Beruhigende Tees, Düfte und Aromen oder Öle wie z.B. Lavendel oder Zirbe können helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Auch wenn einem der Griff zum Alkohol manchmal als sinnvoll erscheint, um die Sorgen zu verdrängen, Ihr Schlaf leidet darunter und die Folgen sind Schlafprobleme und gesundheitliche Schäden.
· Vermeiden Sie Stress oder zu späte und zu intensive sportliche Aktivität. Alles, was den Körper zu kurz vor dem Schlafen noch aufheizt, hindert ihn daran, in den Schlaf zu finden. Lüften Sie das Schlafzimmer gut durch, legen Sie das Handy mindesten 60 Minuten vor dem Zubettgehen weg und sorgen Sie so dafür, dass der Alltagsstress und die Sorgen für die Nacht ausgeblendet werden.
· Richtige Schlafdauer: Etwa 80 Prozent aller Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf. In Deutschland schlafen wir aber nur 6:54 Stunden pro Nacht. Die restlichen 20 Prozent der Menschen brauchen entweder weniger als sieben oder aber mehr als acht Stunden.
· Smartphone: Was kann ich persönlich bei Schlafstörungen positiv für mich verändern? Trotz unserer Leistungsgesellschaft liegen viele Möglichkeiten in unserer eigenen Hand. Muss ich noch spät abends zum Smartphone greifen? Filtern Sie am besten das blaue Licht mit einer Brille oder den Einstellungsmöglichkeiten der Geräte raus. Kein Blaulicht heißt für den Körper, dass er die Melatoninproduktion ankurbelt. Melatonin ist der Dirigent der Dunkelheit.
· Raumtemperatur: Die Raumtemperatur trägt zu einer schlaffördernden Körpertemperatur bei. Das Thermometer sollte im Schlafzimmer nachts nicht über 16 bis 22 °C steigen. Falls sie nachts zum Schwitzen neigen, nehmen Sie zwei dünnere Decken statt einer dicken, um die Wärme im Bett besser zu regulieren.
· Bewegung: Nutzen Sie tagsüber jede Gelegenheit für Bewegung: Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, dann steigen Sie eine Station früher aus und gehen die Reststrecke zu Fuß. Machen Sie in der Mittagspause oder abends einen Spaziergang, steigen Sie Treppen, statt Aufzug zu fahren gehen Sie beim Telefonieren auf und ab, statt bequem sitzen zu bleiben.
· Sport: Ein gutes Maß an Bewegung tagsüber ist essentiell für erholsame Nächte. Sport sorgt für tiefen Schlaf und macht ihn erholsamer. Das gilt für Gelegenheitssportler genauso wie für Profis. Allerdings macht wie immer die Dosis das Gift und hier auch der Zeitpunkt – nicht spät und zu nah am Schlaf dran. Hochleistungssport ist für den Körper oft eher schädlich, weil die Belastungen zu hoch sind und das kann auch dem Schlaf schaden.
Quellen:
Interviewpartner Dr. med. Michael Feld
Interviewpartner Dr. med. Albrecht Ostermann
https://www.dgsm.de/fileadmin/dgsm/leitlinien/rki_schlafstoerung.pdf
https://psylex.de/musikhoeren-vor-dem-schlafengehen-kann-den-schlaf-stoeren/
https://psylex.de/missachtung-koerperuhr-depressivitaet-wohlbefinden/
